Kada je najbolje piti magnezij – ujutro ili navečer?

Table of Contents

Uvod

Magnezij je esencijalni mineral neophodan za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u organizmu – pomaže rad mišića i živaca, regulira krvni tlak te podržava imunološki sustav. Drugim riječima, bez magnezija mnogi procesi u tijelu ne bi mogli normalno odvijati.

Osim što doprinosi stvaranju energije iz hrane i stabilnom radu srca, magnezij djeluje kao prirodni “antistresni” mineral: opušta živčani sustav i mišiće. Zato nije neobično da manjak magnezija može uzrokovati simptome poput grčeva u mišićima, umora, razdražljivosti ili čak poremećaja srčanog ritma ( Magnesium – Health Professional Fact Sheet ). Dovoljan unos ovog minerala važan je za zdravlje i dobro osjećanje, a mnogi posežu za dodacima prehrani kako bi osigurali preporučenu dnevnu dozu (otprilike 300-400 mg za odrasle).

Međutim, često se postavlja pitanje kada piti magnezij kako bi njegova učinkovitost bila najveća – ujutro ili navečer? U nastavku ćemo na jednostavan, znanstveno utemeljen način objasniti kako doba dana može utjecati na djelovanje magnezija, koje su prednosti uzimanja ujutro, a koje navečer, te kako odabrati pravi pristup za sebe.

Zašto je važno kada pijemo magnezij?

Možda ste čuli različite savjete o tome u koje doba dana uzimati vitamine i minerale. Kod magnezija, vrijeme uzimanja može utjecati na to kako ga vaše tijelo apsorbira i kakav učinak primijetite. Iako magnezij nije vrlo “zahtjevan” suplement (ne morate ga uzeti u točno određenu uru da bi djelovao), nekoliko čimbenika čini vrijeme uzimanja važnim:

Apsorpcija i probava: Neka istraživanja sugeriraju da se magnezij možda bolje apsorbira u određenim dijelovima dana. Primjerice, prema jednom izvoru, magnezij uzet ujutro ima bolju apsorpciju. S druge strane, često se može čuti da je apsorpcija učinkovita i navečer dok spavamo. Razlike nisu dramatične, ali probavni sustav i što je u njemu (hrana, drugi suplementi) mogu utjecati na to koliko magnezija iskoristimo.
Željeni učinak: Razmislite zašto uzimate magnezij. Ako ga pijete zbog smirenja i boljeg sna, logično je uzeti ga navečer. Ako ga uzimate za energiju i funkcioniranje tijekom dana, jutro ima više smisla. Magnezij ima fleksibilan profil – može i smiriti i energizirati, ovisno o potrebi tijela. Stoga odabirom pravog vremena možemo ciljati određeni efekt (npr. opuštanje nasuprot pojačanja fokusa).
Dosljednost: Nutricionisti naglašavaju da je važnije uzimati magnezij redovito svaki dan nego zamarati se satom uzimanja. Vaše tijelo voli rutinu. Ako svaki dan uzimate magnezij u slično vrijeme, izgradit ćete naviku i održavati stabilnu razinu tog minerala u organizmu (The Best Time of Day to Take Magnesium for Optimal Benefits). To pomaže da se njegovi pozitivni učinci kontinuirano osjećaju.

Ukratko, vrijeme konzumacije magnezija može biti važno kako biste uskladili unos s vašim ritmom i potrebama tijela. U nastavku ćemo detaljno razmotriti prednosti uzimanja magnezija ujutro nasuprot navečer, da biste lakše odlučili što je najbolje za vas.

Magnezij ujutro – prednosti i preporuke

Mnogi ljudi odlučuju uzeti magnezij ujutro, odmah nakon buđenja ili uz doručak. Evo koje su moguće prednosti jutarnjeg uzimanja magnezija i kako to ispravno činiti:

Više energije tijekom dana: Magnezij igra ključnu ulogu u stvaranju energije (ATP) u stanicama. Ako ga uzmete ujutro, pomažete tijelu da ima sve što mu treba za energetski start dana. Osobe koje se osjećaju iscrpljeno ili umorno mogu primijetiti da im magnezij daje blagi poticaj jer sudjeluje u pretvaranju hrane u gorivo. Naravno, magnezij nije kofein – neće vas “nabrijati”, ali može spriječiti da zbog skrivenog manjka patite od manjka energije. Također, podržava normalnu funkciju mišića pa može doprinijeti tome da se osjećate snažnije i spremnije za dnevne aktivnosti.
Bolji mentalni fokus: Jutarnji magnezij mogao bi pomoći i vašem živčanom sustavu. Magnezij je uključen u prijenos živčanih signala i regulira neurotransmitere u mozgu. Dovoljne razine magnezija povezane su s boljom kognitivnom funkcijom i raspoloženjem. Ako ga uzimate ujutro, neki ljudi primjećuju poboljšanu mentalnu jasnoću i manje nervoze tijekom radnog dana. Drugim riječima, lakše se koncentrirati na zadatke. To je posebno korisno za one koji imaju stresne jutarnje rutine ili zahtjevne intelektualne obaveze. Magnezij pomaže održati živce “mirnima”, što može rezultirati osjećajem smirenije budnosti umjesto jutarnje tjeskobe.
Smanjenje stresa i tjeskobe tijekom dana: Poznato je da magnezij ima anti-stresno djelovanje – pomaže regulirati hormon stresa (kortizol) i podržava opuštanje. Ako ga uzmete ujutro, možete ublažiti pretjerane reakcije na stres tijekom dana. Studije su pokazale da magnezij može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost kod ljudi pod stresom (Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental …). Stoga, jutarnja doza magnezija može djelovati kao prevencija stresa, pomažući vam da se osjećate stabilnije i smirenije dok obavljate dnevne zadatke.
Kada je najbolje uzeti ga ujutro? Optimalno je popiti magnezij ujutro uz doručak ili neposredno nakon buđenja. Uzimanje uz obrok preporučuje se kako bi se poboljšala apsorpcija i spriječile moguće probavne smetnje. Primjerice, možete magnezij popiti s čašom vode uz doručak. Ako ujutro vježbate, možete ga uzeti nakon treninga zajedno s obrokom za oporavak. Važno je da vam ta rutina odgovara – ako često zaboravite jutarnju tabletu, stavite bočicu na vidljivo mjesto (npr. pored aparata za kavu) kao podsjetnik. Jutarnje uzimanje ima još jednu prednost: ako magnezij djeluje laksativno na vas, bolje je da se taj učinak dogodi kod kuće ujutro nego usred radnog dana.

Sažetak (ujutro): Uzimanje magnezija ujutro može vam dati dodatnu energiju, poboljšati fokus i smanjiti stres tijekom dana. Preporučuje se uzimati ga uz doručak ili jutarnji obrok kako biste maksimalno iskoristili njegovu apsorpciju i spriječili neugodu u želucu. Jutro je dobro vrijeme posebno za one koji žele iskoristiti magnezij za dnevnu energiju, koncentraciju ili imaju naviku uzimati suplemente kao dio starta dana.

Magnezij navečer – prednosti i preporuke

Druga škola mišljenja preferira uzimanje magnezija navečer, prije spavanja. Navečer se naše tijelo priprema za odmor, a magnezij tu može odigrati važnu ulogu. Ovo su prednosti uzimanja magnezija u večernjim satima i savjeti kako to učiniti ispravno:

Opuštanje i lakše uspavljivanje: Magnezij je prirodni sedativ za tijelo – smiruje živčani sustav i opušta mišiće. Kada ga uzmemo navečer, pomažemo tijelu da se lakše “ugasi” nakon dugog dana. Magnezij sudjeluje i u proizvodnji melatonina, hormona sna. Dakle, večernja doza može potaknuti pojačano lučenje melatonina i signalizirati mozgu da je vrijeme za spavanje. Mnogi ljudi koji pate od nesanice ili nemirnog sna uzimaju magnezij navečer upravo iz tog razloga. Znanstvena istraživanja podržavaju tu praksu: u jednoj studiji s osobama starije dobi koje su imale nesanicu, suplementacija magnezijem prije spavanja znatno je poboljšala kvalitetu sna i produžila ukupno vrijeme spavanja ( The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – PMC ). Sudionici su brže usnuli, rjeđe se budili noću i osjećali su se odmornije ujutro. Ako vam su magnezij treba da se opustite, večer je idealno vrijeme.
Bolja kvaliteta sna: Osim što pomaže zaspati, magnezij može poboljšati dubinu i mirnoću sna. Optimalne razine magnezija povezane su s većom količinom sporovalnog, obnoviteljskog sna. Neka istraživanja pokazala su da osobe s višim unosom magnezija spavaju bolje nego one s niskim unosom (The Best Time to Take Magnesium, According to a Registered Dietitian Nutritionist). Također, magnezij može spriječiti noćne grčeve u mišićima (poput grčeva u listovima) koji znaju probuditi neke ljude noću. Ako imate tu vrstu problema, stručnjaci preporučuju uzeti magnezij prije spavanja. Time ćete pomoći mišićima da se opuste i smanjiti šansu da se probudite zbog nelagodnih grčeva. Sve skupa, magnezij navečer doprinosi tome da se probudite svježi.
Moguća bolja apsorpcija navečer: Često se može čuti tvrdnja da je apsorpcija magnezija bolja navečer. Ideja je da dok spavamo, tijelo može neometano apsorbirati i koristiti magnezij za regeneraciju. Također, navečer je probavni sustav relativno prazan (pogotovo ako uzimate magnezij poslije lagane večere ili prije spavanja), pa nema velike konkurencije drugih nutrijenata. Ipak, vrijedi napomenuti da su mišljenja podijeljena: neki izvori, kao što smo spomenuli, ističu bolju apsorpciju ujutro. U praksi, razlika u iskoristivosti možda nije velika. Ako vam više odgovara piti magnezij navečer zbog drugih prednosti, ne brinite – vaše će ga tijelo i tada sasvim dobro apsorbirati. Bitnije je redovno ga uzimati nego brinuti o svakom postotku apsorpcije.
Kada je najbolje uzeti ga navečer? Idealno vrijeme je pred sam odlazak na spavanje, primjerice oko 1 sat prije nego što legnete (The Best Time of Day to Take Magnesium for Optimal Benefits). Tako magnezij stigne početi djelovati – vi se krenete lagano opuštati dok obavljate večernju rutinu (pranje zubi, priprema za sutra itd.), a nakon otprilike sat vremena osjećate pospanost. Neki uzimaju magnezij odmah nakon večere ili prije večernjeg tuširanja. Važno je da to bude dovoljno kasno da vas opusti, ali ne prerano da efekt popusti prije spavanja. Ako koristite magnezij s dodacima poput melatonina ili valerijane (postoje kombinirani suplementi specijalno za noć), onda ih svakako uzmite neposredno prije spavanja kako je navedeno na uputama. Također, pripazite da večernje uzimanje magnezija postane dio rutine – npr. držite ga na noćnom ormariću kako biste ga se sjetili popiti.

Sažetak (navečer): Uzimanje magnezija navečer pomaže opustiti tijelo i um te poboljšati san. Idealan je za osobe koje se teško isključuju prije spavanja ili pate od nesanice i noćnih grčeva. Najčešće se preporučuje uzeti ga oko pola sata do sat vremena prije spavanja, uz čašu vode. Na taj način iskoristite njegov smirujući učinak kada vam najviše treba – tijekom noći. Sve u svemu, magnezij navečer pretvara se u boljii san i mirnije noći, što se idućeg jutra osjeti kao povećana energija i bolje raspoloženje.

Različite vrste magnezija i njihovo idealno vrijeme konzumacije

Nisu svi dodaci magnezija isti – postoje razni oblici (vrste) magnezija u suplementima, i svaki ima svoje karakteristike. Neki se bolje apsorbiraju, neki su više usmjereni na određene tegobe, a vrijeme uzimanja može ovisiti i o tome koji oblik koristite. Evo pregled najčešćih vrsta magnezija i preporuka kada ih je najbolje uzimati:

Magnezij citrat: Magnezijev citrat je magnezij vezan uz limunsku kiselinu. Vrlo je popularan jer ima visoku apsorpciju u crijevima. Često se koristi za rješavanje zatvora – u većim dozama djeluje kao blagi laksativ povlačeći vodu u crijeva. Zbog toga, ako ga uzimate baš za probavu, bolje ga je popiti navečer ili prije spavanja, kako bi ujutro potaknuo pražnjenje crijeva. (Učinak obično nastupi unutar pola do šest sati nakon uzimanja. U svrhu općeg nadopunjavanja magnezija, citrat možete uzeti u bilo koje doba – jutro ili večer – jer ne izaziva pospanost sam po sebi. Mnogi ga uzimaju uz doručak zbog dobre podnošljivosti. Važno je napomenuti da u osjetljivih ljudi može izazvati rijetku stolicu, pa ako primijetite taj učinak, prilagodite vrijeme (npr. radije navečer).
Magnezij glicinat (bisglicinat): Ovo je oblik gdje je magnezij vezan uz aminokiselinu glicin. Smatra se jednim od najbolje apsorbirajućih oblika magnezija (The Best Time to Take Magnesium, According to a Registered Dietitian Nutritionist), a pritom je vrlo nježan za želudac (rijetko uzrokuje proljev). Glicin ima smirujuće djelovanje na mozak, pa magnezij glicinat često preporučuju za opuštanje, tjeskobu i bolji san. Iako znanstvena istraživanja još utvrđuju kolika je stvarna korist za spavanje, mnogo ljudi subjektivno potvrđuje da im ovaj oblik prije spavanja pomaže da se brže uspavaju i mirnije spavaju. Idealno vrijeme za magnezij glicinat je navečer, možda nakon večere ili neposredno prije spavanja, uz topli napitak (poput mlijeka ili čaja) kako bi dodatno pojačali smirujući ritual. Naravno, možete ga uzimati i ujutro ako vam tako odgovara – neće vas omamiti poput lijeka za spavanje, no njegov pun potencijal dolazi do izražaja u večernjim satima kada želite postići mir.
Magnezij oksid: Ovaj oblik je najčešći u jeftinijim dodacima prehrani i multivitaminima, ali ima jednu manu – relativno slabu apsorpciju. Magnezijev oksid je anorganska sol koja sadrži visoki postotak elementarnog magnezija, no tijelo iz njega upije samo mali dio ( Magnesium – Health Professional Fact Sheet ). Zbog toga se magnezij oksid više koristi kao antacid (za žgaravicu) ili za laksativne svrhe, nego za ciljano punjenje zaliha magnezija. Ako uzimate magnezij oksid protiv žgaravice ili zatvora, slijedite upute (često se uzima prema potrebi, neovisno o dobu dana – npr. antacid nakon obroka, laksativ prije spavanja). Ako ga uzimate kao suplement za magnezij, imajte na umu da apsorpcija nije najbolja. U tom slučaju možda je bolje rasporediti dozu u dvije manjše (ujutro i navečer) kako biste povećali šansu da nešto ipak apsorbirate, ili razmisliti o prelasku na citrat/glicinat. Ukratko, vrijeme uzimanja oksida ovisi o razlogu: za spavanje nema poseban učinak osim laksativnog, pa se češće pije navečer; za dnevno nadopunjavanje – bilo kad, ali uz obrok.
Magnezij klorid: Magnezijev klorid je vrlo dobro apsorbirajući oblik i često se uzima oralno u obliku otopine (primjerice, otapanjem kristala zvanih nigari u vodi). Također je poznat u obliku magnezijevog ulja za kožu. Kada se pije kao otopina, tradicionalno se savjetuje piti ga ujutro na prazan želudac. Jutarnje uzimanje magnezija klorida navodno optimizira njegov učinak na metabolizam i probavu tijekom dana. Ipak, pošto je to “slan” oblik, neki ga radije uzimaju nakon laganog doručka da im ne uznemiri želudac. Ovaj oblik magnezija dobar je za podizanje ukupne razine magnezija u tijelu i često ga koriste sportaši i osobe s većim manjcima. Ako koristite magnezij u obliku ulja (za lokalnu primjenu na koži), vrijeme primjene nije kritično – mnogi ga nanose navečer na kožu nogu ili ruku radi opuštanja mišića.
Magnezij laktat: Magnezijev laktat je magnezij vezan uz mliječnu kiselinu. Ovaj oblik također ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo učinkovito iskorištava. Često se preporučuje osobama koje trebaju veće doze magnezija, a žele izbjeći probavne smetnje, jer je blaži od, recimo, citrata po pitanju laksativnog djelovanja. Magnezij laktat možete uzimati u bilo koje doba dana, prema onome što vam najviše odgovara. Mnogima odgovara uzimati ga dvaput dnevno (manju dozu ujutro, manju navečer) radi stabilnije razine. Ako uzimate jednu dozu dnevno, možete je uzeti uz ručak ili večeru. Nema stimulativni učinak, pa neće omesti san ako se uzme navečer. Važno je samo da ga uzimate redovito.

Najvažnije je odabrati najbolji magnezij za sebe – onaj oblik koji vaš organizam dobro podnosi i koji pogađa ciljanu tegobu. Također, zapamtite da oblici magnezija koji se bolje otapaju u tekućini imaju bolju apsorpciju od onih slabo topljivih. Organske soli (citrati, laktati, glicinati) općenito se bolje apsorbiraju od anorganskih (oksid, sulfat). Dakle, birajte kvalitetan suplement provjerenog proizvođača i prilagodite vrijeme uzimanja svom dnevnom ritmu i obliku magnezija koji koristite.

Znanstvene studije i stručna mišljenja

Pitanje idealnog vremena uzimanja magnezija potaknulo je i stručnjake da ga istraže. Iako nema obilja studija koje direktno uspoređuju uzimanje ujutro vs. navečer, postoji nekoliko relevantnih znanstvenih spoznaja i stručnih savjeta:

Studije o magneziju i snu: Kao što smo već spomenuli, istraživanja podupiru ideju uzimanja magnezija navečer za bolji san. U kliničkoj studiji na starijim odraslim osobama s nesanicom, 500 mg magnezija prije spavanja tijekom 8 tjedana dovelo je do značajnog poboljšanja u trajanju i kvaliteti sna ( The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – PMC ). Sudionici su imali duži ukupni san, bolju učinkovitost spavanja (manje budnih perioda) i višu razinu melatonina u odnosu na placebo skupinu. Također je zabilježen pad razine kortizola (hormona stresa) tijekom noći, što ukazuje da je magnezij pomogao tijelu da se opusti. Ova studija znanstveno potvrđuje korist uzimanja magnezija navečer za one koji muku muče s nesanicom.
Magnezij i stres/anksioznost: Zanimljivo, postoji istraživanje koje je ispitivalo utjecaj magnezija (u kombinaciji s vitaminom B6) na osobe pod stresom. Rezultati su pokazali poboljšanje raspoloženja i smanjenje razine anksioznosti kod ispitanika koji su uzimali magnezij, čak i bez vitamina B6 (Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental …). To sugerira da redovan unos magnezija može pomoći nervnom sustavu da se bolje nosi sa svakodnevnim stresorima. Iako ovo ne određuje konkretno jutro ili večer, bitno je naglasiti da su sudionici uzimali magnezij svaki dan i da se pozitivni učinci razvijaju kontinuirano. Za osobe pod stresom, možda će biti važnije da ne preskaču dane, a doba dana neka prilagode tome kada im najviše treba smirenje (npr. ujutro prije stresnog posla, ili navečer za bolji odmor).
Stručna mišljenja (nutricionisti i liječnici): Mnogi stručnjaci ističu praktičnost i individualnost pri određivanju vremena suplementacije. Nutricionistica Keri Gans kaže da je “najbolje vrijeme za uzimanje magnezija ono kada ćete se sjetiti uzeti ga, a zatim budite dosljedni svakoga dana” . Drugim riječima, nema čarobnog sata koji vrijedi za sve – važnije je da pronađete vrijeme koje paše vašem rasporedu i da magnezij uzimate redovno. Slično tome, liječnici savjetuju da slušate svoje tijelo: ako primijetite da vas magnezij čini pospanim, prebacite ga na večer; ako vam pak daje energiju, uzimajte ga ujutro.
Jutro vs. večer – što kaže znanost? Neki izvori (poput smjernica proizvođača suplemenata) navode da je ujutro bolje zbog navodno veće apsorpcije i potrebe za magnezijem tijekom dnevnih aktivnosti. S druge strane, večer se preporučuje kada je cilj iskoristiti magnezij za spavanje ili oporavak. Istina je negdje u sredini: znanost nije dala konačan sud koji bi vrijedio za sve ljude. Nijedna ozbiljna studija nije pokazala da ćete, primjerice, upiti duplo više magnezija ujutro nego navečer ili obratno. Ono što znamo jest da određene navike mogu pomoći – npr. uzimanje magnezija s obrokom poboljšava iskoristivost, a uzimanje skroz natašte ponekad izaziva proljev. Također znamo da kombinacija s nekim drugim tvarima (poput melatonina) ima smisla navečer radi sna (Kako magnezij utječe na zdravlje i koje ga namirnice sadrže? – Dietpharm).
Sportaši i posebni slučajevi: Stručnjaci za sportsku medicinu preporučuju sportašima uzimanje magnezija nakon fizičke aktivnosti, a ne neposredno prije ili tijekom, jer magnezij opušta mišiće što nije poželjno usred aktivnosti. Nakon treninga, međutim, magnezij pomaže oporavku mišića. To obično znači poslijepodne ili večer, ovisno kada trenirate. Također, neki liječnici u posebnim slučajevima savjetuju podijeliti dnevnu dozu: recimo pola doze ujutro, pola navečer – što može održati stabilniju razinu u krvi i smanjiti rizik proljeva u jednoj dozi. Sve su to prilagodbe koje se rade individualno.

U zaključku ove sekcije, znanstvene studije potvrđuju da magnezij ima blagotvorne učinke (na san, na stres, na mišiće), ali točno vrijeme uzimanja prilagođava se potrebama pojedinca. Stručna mišljenja su složna da rigidna pravila nisu nužna – puno je važnije uzimati magnezij pravilno (dovoljnu dozu, redovito, u ispravnom obliku) nego brinuti sat-dva razlike u terminu. Sada ćemo prijeći na praktične savjete kako magnezij uzimati za najbolji učinak.

Kako uzimati magnezij za najbolji učinak?

Sada kada znamo prednosti jutra i večeri, vrijedi razmotriti kako pravilno uzimati magnezij općenito. Nekoliko je pitanja ključno: trebamo li magnezij uzimati na prazan želudac ili uz hranu, te smijemo li ga miješati s drugim suplementima (poput kalcija, cinka, vitamina D)? Evo znanstveno utemeljenih smjernica:

Uz hranu ili na prazan želudac? Općenito, bolje je magnezij ne uzimati potpuno natašte. Uzimanje magnezija na prazan želudac može kod nekih ljudi izazvati proljev ili grčeve u stomaku. Razlog je što magnezij u crijevima djeluje osmotski (privlači vodu), pa naglo uzet bez hrane brže “protrči” kroz probavu. Ako ga uzmemo uz obrok ili barem mali snack, apsorpcija će biti postepenija i podnošljivija. Stoga, preporuka je uzimati magnezij uz obrok – bilo doručak, ručak ili večeru, nije toliko bitno, bitno da nije potpuno natašte. Izuzetak mogu biti specifični oblici koje proizvođač savjetuje uzeti natašte (npr. magnezij klorid otopina ujutro), no ako pri tome osjetite nelagodu, slobodno uzmite s malo hrane. Uzimanje uz hranu također može poboljšati apsorpciju nekih oblika magnezija.
Kombiniranje s drugim mineralima i vitaminima:
- Kalcij: Magnezij i kalcij su mineralni “partneri” u tijelu, oba važna za kosti i mišiće, ali pri apsorpciji mogu ometati jedan drugoga ako se uzmu u jako visokim dozama zajedno. Npr. kalcij u crijevima koristi slične putove apsorpcije kao i magnezij, pa veliki dodatak kalcija može smanjiti iskorištavanje magnezija i obratno. Preporuka je da, ako uzimate visoke doze kalcija i magnezija, rasporedite ih u različito doba dana . Često se savjetuje kalcij uzeti ujutro, a magnezij navečer, čime svaki dobije “svoj trenutak”. Za niže doze (poput onih u multivitaminskim tabletama) to nije toliko kritično, jer su obično formulirane u omjeru 2:1 (kalcij:magnezij) koji omogućuje dobru apsorpciju oba. Ukratko – ne morate nužno strogo razdvajati kalcij i magnezij, ali ako uzimate npr. 500 mg kalcija odjednom, nemojte u isti mah popiti 400 mg magnezija; rađe jedno ujutro, drugo navečer.
- Cink: Cink je još jedan važan mineral i često se uzima za imunitet ili kožu. No, istraživanja su pokazala da vrlo visoke doze cinka mogu poremetiti ravnotežu magnezija u tijelu ( Magnesium – Health Professional Fact Sheet ). Doza od 142 mg cinka dnevno (što je mnogo više od uobičajenog) može smanjiti apsorpciju magnezija i dovesti do manjka magnezija. U praksi, većina ljudi ne uzima tako visoke doze cinka. Ako uzimate uobičajenih 10-20 mg cinka dnevno, to neće značajno ugroziti magnezij, pogotovo ako ih uzmete uz obrok gdje se i jedan i drugi mogu postupno upijati. Ipak, za svaki slučaj, ako uzimate i cink i magnezij kao suplemente, bolje ih je uzeti odvojeno – primjerice, magnezij uvečer, a cink ujutro ili popodne. Tako ćete izbjeći moguće interakcije i iskoristiti oba minerala optimalno. Također, oba suplementa na prazan želudac mogu uzrokovati probavne smetnje, pa je kombinacija na prazan želudac (npr. cink + magnezij odjednom prije jela) potencijalno teža za želudac – to je dodatni razlog za razdvajanje uz obrok.
- Vitamin D: Vitamin D i magnezij imaju poseban odnos – vitamin D pomaže absorbiranju kalcija, ali da bi vitamin D uopće prešao u aktivan oblik u tijelu, potreban mu je magnezij kao kofaktor. S druge strane, čini se da i vitamin D može pomoći boljoj apsorpciji magnezija. Ne morate nužno uzimati vitamin D i magnezij istovremeno (najčešće ćete vitamin D uzeti ujutro ili popodne, jer se često preporučuje uz masniji obrok, dok magnezij možda čuvate za večer). Bitno je da imate dovoljno oba nutrijenta u organizmu. Ako uzimate visokodozni vitamin D, pripazite da unosite dovoljno magnezija prehranom ili suplementom, jer ćete tako optimizirati iskorištavanje vitamina D. Neki dodaci kombiniraju D3 i magnezij u jednoj kapsuli upravo iz tog razloga.
- Vitamin B6: Vitamin B6 je još jedan saveznik magnezija. On ne utječe toliko na apsorpciju u crijevima, koliko na ulazak magnezija u stanice i zadržavanje tamo. Suplementi magnezija za smirenje nerijetko sadrže i vitamin B6 (primjerice Magnezij + B6) jer se pokazalo da ta kombinacija može brže ublažiti simptome stresa i nedostatka magnezija (Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental …). B6 možete uzeti zajedno s magnezijem, nema prepreke – štoviše, to je poželjno. Mnoga istraživanja o magneziju u terapijske svrhe (poput predmenstrualnih tegoba) koriste baš kombinaciju ta dva nutrijenta.

Ukratko, uzimanje magnezija uz lagani obrok je dobar način da poboljšate apsorpciju i smanjite rizik od proljeva. Što se tiče kombinacija, izbjegavajte istovremeno uzimanje vrlo visokih doza magnezija s visokim dozama drugih minerala poput kalcija i cinka, kako se ne bi međusobno nadmetali. Razmak od nekoliko sati je sasvim dovoljan. S druge strane, nutrijenti koji pomažu magneziju (poput vitamina D i B6) mogu biti dio vaše dnevne rutine uz magnezij, bilo kroz prehranu ili dodatke. Tako ćete osigurati najbolji učinak magnezija i sinergijski djelovanje za vaše zdravlje.

Tko treba paziti na unos magnezija?

Mada je magnezij koristan za sve, određene skupine ljudi trebaju posebno obratiti pozornost na njegov unos – bilo zato što ga troše brže, trebaju više nego prosječna osoba ili imaju zdravstvene okolnosti koje utječu na razinu magnezija. Evo tko bi posebno trebao paziti:

Sportaši i aktivne osobe: Ako se bavite intenzivnim sportom ili fizičkim radom, vaše tijelo troši više magnezija. Magnezij se gubi znojenjem, a mišići ga troše tijekom rada (sudjeluje u kontrakciji i opuštanju mišića). Sportaši često uzimaju magnezij kao suplement za oporavak – pomaže u sprječavanju grčeva i upala mišića nakon treninga. Važno je uzeti ga nakon aktivnosti (ne prije ili za vrijeme), kako bi opuštajući učinak došao do izražaja kad je potrebno. Ako intenzivno trenirate svaki dan, pobrinite se da unosite dovoljno magnezija prehranom (orašasti plodovi, zeleno povrće, sjemenke) ili dodacima. Magnezij pomaže i u sintezi proteina, što je ključno za oporavak mišića i rast. Ukratko, aktivni ljudi imaju veće potrebe i trebaju paziti da ih podmire kako bi izbjegli pad performansi ili neugodne grčeve.
Trudnice (i dojilje): Tijekom trudnoće, potreba za magnezijem raste, a istovremeno tijelo trudnice često “ispire” dio magnezija – istraživanja su pokazala da razine magnezija mogu pasti i do 30% u trudnoći. Magnezij je bitan za pravilan razvoj fetusa (sudjeluje u izgradnji proteina i DNA nove bebe) i pomaže spriječiti komplikacije poput prijevremenih kontrakcija maternice. Također, trudnice u kasnijim mjesecima često muče grčevi u nogama – dovoljno magnezija može ublažiti tu pojavu. Preporučeni dnevni unos za trudnice penje se na oko 350 mg dnevno (za razliku od ~310 mg kod netrudnih žena). Stoga, trudnice trebaju paziti da kroz prehranu i/ili prenatalne dodatke dobiju tu količinu. Isto vrijedi i za dojilje, jer se magnezij troši i putem majčinog mlijeka. Naravno, svaku suplementaciju u trudnoći treba raditi u dogovoru s liječnikom. Magnezij se često preporuča navečer trudnicama koje pate od nesanice ili grčeva, za bolji san i opuštanje mišića.
Osobe pod visokim stresom: Kronični stres može iscrpiti magnezij iz organizma. Svaki put kada smo pod stresom, aktivira se niz reakcija u tijelu koji troše magnezij (jer je potreban živcima i hormonima da bi se nosili sa “izvanrednim stanjem”). Istovremeno, manjak magnezija čini nas još osjetljivijima na stres – začarani krug! Zato osobe koje prolaze kroz dugotrajna stresna razdoblja (posao, škola, obiteljske brige) trebaju obratiti pozornost na unos magnezija. Dovoljne količine mogu pomoći ublažiti simptome poput tjeskobe, nesanice povezane sa stresom, razdražljivosti i ubrzanog pulsa. Neka istraživanja su pokazala poboljšanje u kvaliteti života pod stresom uz suplementaciju magnezijem (Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental …). Ako se prepoznajete u ovome, razmotrite uzimanje magnezija (često se preporučuje uz vitamin B6 u ovakvim situacijama). Primijetit ćete da lakše zadržite mirnoću i da vam se tijelo brže opušta nakon stresnih epizoda.
Osobe s određenim medicinskim stanjima: Određena zdravstvena stanja utječu na razinu magnezija u tijelu:
- Bolesti probavnog sustava: Kronične bolesti poput Crohnove bolesti, celijakije, kroničnog proljeva ili općenito sindroma malapsorpcije mogu značajno smanjiti apsorpciju nutrijenata, pa tako i magnezija. Takvi pacijenti često imaju manjak magnezija i trebaju pomno pratiti unos (ponekad i uz liječnički nadzor, krvne pretrage i sl.).
- Dijabetes: Osobe s nekontroliranim dijabetesom (posebno tip 2) gube više magnezija putem urina zbog pojačanog mokrenja. Usto, magnezij je važan za regulaciju šećera u krvi i inzulinsku osjetljivost. Dijabetičari bi trebali paziti da unose dovoljno magnezija, jer manjak može pogoršati kontrolu glukoze.
- Starije osobe: Stariji ljudi često unose manje magnezija prehranom (manji apetit, jednostrana prehrana), a i apsorpcija opada s godinama. Istovremeno, stariji su skloni stanjima i lijekovima (npr. diuretici za krvni tlak) koji povećavaju gubitak magnezija. Zbog toga se procjenjuje da je do polovice starijih osoba u riziku od nedostatka magnezija ( Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University ). Ako ste starija osoba ili brinete o nekome starijem, obratite pažnju na simptome manjka i razmislite o dodatku magnezija uz prehranu bogatu tim mineralom.
- Kronični alkoholizam: Pretjerana konzumacija alkohola iscrpljuje zalihe magnezija i smanjuje njegovu apsorpciju. Alkohol potiče izlučivanje magnezija putem bubrega. Stoga osobe koje imaju problem s alkoholom vrlo često pate od nedostatka magnezija i drugih minerala. Kod njih se magnezij često mora suplementirati kako bi se popravile posljedice na živčani i mišićni sustav.
- Bubrežna oboljenja: Bubrezi reguliraju razinu magnezija u tijelu – izbacuju višak. Kod osoba s oštećenjem bubrega, ovaj mehanizam ne radi dobro, pa takve osobe mogu razviti previsoke razine magnezija ako ga previše unesu. Stoga bubrežni bolesnici moraju biti oprezni s suplementima magnezija i uzimati ih samo po preporuci liječnika. Za većinu zdravih ljudi višak magnezija nije problem jer ga bubrezi izbace, ali kod slabih bubrega može doći do nakupljanja (hipermagnezijemije) što je opasno. Simptomi su niski tlak, usporeni refleksi, pa i srčani zastoj u ekstremnim slučajevima. Dakle, za ovu skupinu vrijedi suprotno upozorenje: ne pretjerivati s magnezijem.

Naravno, i mnoge druge situacije mogu zahtijevati povećan oprez – npr. osobe koje uzimaju određene lijekove (diuretici ispiru magnezij, inhibitori protonske pumpe za želudac mogu dugoročno sniziti magnezij, neki antibiotici vežu magnezij u crijevima). Uvijek je dobro kod liječnika ili ljekarnika provjeriti kako se vaši lijekovi slažu s magnezijem. No, za prosječnu zdravu osobu, magnezij u preporučenim dozama je siguran i koristan. Posebno navedene skupine trebaju samo biti svjesnije svog unosa – bilo da trebaju povećati unos (sportaši, trudnice, pod stresom, određene bolesti) ili paziti da ne pretjeraju (bubrežni bolesnici).

Zaključak

Kada je najbolje piti magnezij – ujutro ili navečer? Konačan odgovor ovisi o vašim osobnim potrebama i ciljevima. Ako vam je prioritet bolji san, opuštanje i regeneracija tijekom noći, magnezij uzet navečer prije spavanja bit će od najveće koristi. S druge strane, ako vam treba podrška za energiju, koncentraciju i nošenje sa stresom kroz dan, jutarnja doza magnezija bolje će vam odgovarati.

Važno je naglasiti da magnezij možete uzimati i dvokratno – podijeliti dnevnu dozu na jutro i večer. Mnogi ljudi to čine kako bi iskusili dobrobiti u oba dijela dana i smanjili rizik nuspojava. Primjerice, ako je preporučena doza 400 mg dnevno, možete uzeti 200 mg ujutro i 200 mg navečer. Tako održavate stalniju razinu magnezija u krvi i istovremeno dobivate energiju ujutro i opuštanje navečer.

Ključna stvar je da magnezij uzimate dosljedno svaki dan u dozi koja je primjerena za vas (za većinu odraslih 300-400 mg dnevno ukupno, uključujući prehranu) (Kada je najbolje piti magnezij – ujutro ili navečer?). Obratite pažnju na signale vlastitog tijela: ako primijetite da vam određeno vrijeme više odgovara (npr. navečer se bolje naspavate ili ujutro bolje funkcionirate), prilagodite rutinu tome. Nema univerzalnog pravila koje bi zamijenilo individualni pristup.

Na kraju, zapamtite da je magnezij samo jedan dio sveobuhvatnog zdravog načina života. Uravnotežena prehrana bogata prirodnim izvorima magnezija (zeleno povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice), dovoljna hidratacija i redovita fizička aktivnost također će doprinijeti optimalnoj razini magnezija i njegovom djelovanju. Suplementi su tu da popune praznine, ali nisu zamjena za zdravu rutinu.

Bottom line: Pijte magnezij onda kada vama najviše odgovara – bilo to ujutro za dobar početak dana ili navečer za miran završetak. Prilagodite vrijeme vrsti magnezija koji uzimate i razlogu zbog kojeg ga uzimate. Tako ćete izvući maksimalnu korist i osjećati se najbolje moguće. Slušajući svoje tijelo i slijedeći navedene preporuke, donijet ćete ispravnu odluku u dilemi “ujutro ili navečer”.