TL;DR: Melatonin, hormon koji regulira san, sve se češće koristi kao dodatak prehrani. Donosi brojne prednosti poput poboljšanja kvalitete sna, smanjenja jet laga i podrške imunološkom sustavu, ali može imati i nuspojave ako se koristi nepravilno. Preporučuje se konzultacija s liječnikom prije upotrebe, osobito kod dugotrajnog uzimanja. U ovom članku detaljno objašnjavamo što je melatonin, kako djeluje, koje su njegove koristi, ali i rizici povezani s njegovom primjenom.
Što je melatonin?
Melatonin je prirodni hormon koji proizvodi epifiza u mozgu, mala žlijezda veličine zrna graška smještena u središtu mozga. Njegova razina raste s padom svjetlosti, signalizirajući tijelu da je vrijeme za odmor. Kada sunčeva svjetlost nestane, tijelo počinje stvarati više melatonina, što uzrokuje osjećaj pospanosti. Ujutro, kad svjetlost ponovno dopre do očiju, proizvodnja melatonina se smanjuje. Ovaj ciklus poznat je kao cirkadijalni ritam.
U obliku dodatka prehrani melatonin se koristi za regulaciju sna, smanjenje nesanice i ublažavanje posljedica promjene vremenskih zona. Posebno je koristan za osobe koje rade noćne smjene ili često putuju preko više vremenskih zona. Osim toga, istraživanja pokazuju da melatonin može imati i druge biološke funkcije, poput zaštite stanica od oksidativnog stresa i podrške imunološkom sustavu.
Melatonin kao dodatak prehrani
Melatonin kao dodatak prehrani dostupan je u obliku tableta, kapsula, sprejeva i gumenih bombona. U Hrvatskoj se prodaje bez recepta, ali se preporučuje oprez pri samostalnom uzimanju jer individualne potrebe mogu značajno varirati. Prema novim istraživanjima iz 2025. godine, melatonin se sve više koristi i u terapiji poremećaja cirkadijalnog ritma, uključujući sindrom odgođene faze spavanja i poremećaje spavanja kod starijih osoba.
Najčešći oblici i doze
| Oblik | Preporučena doza | Namjena |
|---|---|---|
| Tablete | 1–5 mg | Poboljšanje sna |
| Sprej | 0,5–3 mg | Brže djelovanje |
| Gumeni bomboni | 1–3 mg | Blagi poremećaji sna |
| Kapsule s produljenim otpuštanjem | 2–10 mg | Dugotrajniji učinak tijekom noći |
Prilikom odabira oblika melatonina važno je uzeti u obzir brzinu apsorpcije i trajanje učinka. Na primjer, sprejevi se brže apsorbiraju kroz sluznicu usta, dok kapsule s produljenim otpuštanjem osiguravaju postepeno otpuštanje tijekom noći. Uvijek je preporučljivo započeti s manjom dozom i postupno ju povećavati prema potrebi, uz savjet stručnjaka.
Prednosti korištenja melatonina
Melatonin ima širok spektar pozitivnih učinaka, osobito kod osoba koje pate od nesanice ili rade u smjenama. Njegova primjena može poboljšati kvalitetu života i smanjiti negativne učinke modernog načina života.
- Poboljšanje kvalitete sna – skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i produljuje faze dubokog sna, što rezultira osjećajem odmorenosti ujutro.
- Smanjenje jet laga – pomaže tijelu da se brže prilagodi novom vremenskom ritmu prilikom putovanja preko vremenskih zona.
- Podrška imunološkom sustavu – antioksidativna svojstva melatonina doprinose zaštiti stanica od oksidativnog stresa i jačanju imunološkog odgovora.
- Potencijalno usporavanje starenja – novije studije sugeriraju da melatonin može pozitivno utjecati na staničnu regeneraciju i smanjenje upalnih procesa.
- Poboljšanje raspoloženja – stabilizacijom cirkadijalnog ritma melatonin može pomoći u regulaciji hormona poput serotonina i dopamina.
Primjer: Osobe koje rade noćne smjene često prijavljuju kronični umor i smanjenu koncentraciju. Uvođenje male doze melatonina prije spavanja tijekom dana može pomoći u uspostavi stabilnijeg ritma spavanja i povećanju energije.
Melatonin i mentalno zdravlje
Istraživanja pokazuju da melatonin može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije povezanih s poremećajem sna. Regulacijom cirkadijalnog ritma doprinosi stabilnijem raspoloženju i boljoj kognitivnoj funkciji. Osobe koje pate od sezonskog afektivnog poremećaja (tzv. zimske depresije) mogu imati koristi od kombinacije svjetlosne terapije i melatonina. Također, postoje dokazi da melatonin može poboljšati kvalitetu sna kod osoba s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).
Melatonin i imunitet
Melatonin djeluje kao snažan antioksidans i imunomodulator. Redovito uzimanje u preporučenim dozama može pomoći tijelu u borbi protiv slobodnih radikala i podržati imunološki odgovor. Neki proizvodi, poput onih dostupnih na GymBeam.hr, nude kombinirane formule s vitaminima i mineralima za dodatnu podršku. Kombinacija melatonina s vitaminom C, cinkom i magnezijem može dodatno ojačati otpornost organizma.
Rizici i moguće nuspojave
Iako se melatonin smatra sigurnim, nepravilno doziranje ili dugotrajna upotreba mogu izazvati nuspojave. Najčešće se javljaju blage smetnje poput pospanosti tijekom dana, glavobolje ili vrtoglavice. Kod osjetljivih osoba može doći do promjena raspoloženja ili probavnih tegoba. U rijetkim slučajevima mogu se pojaviti noćne more ili osjećaj tjeskobe.
Usporedna tablica mogućih nuspojava:
| Nuspojava | Učestalost | Preporučena mjera |
|---|---|---|
| Pospanost tijekom dana | Česta | Smanjiti dozu |
| Glavobolja | Povremena | Uzimati uz dovoljno tekućine |
| Vrtoglavica | Rijetka | Prekinuti uzimanje i savjetovati se s liječnikom |
Interakcije s lijekovima
Melatonin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, uključujući antikoagulanse, antidepresive, kontraceptive i lijekove za regulaciju krvnog tlaka. Osobe koje uzimaju terapiju za kronične bolesti trebale bi se savjetovati s liječnikom prije početka korištenja. Također, melatonin može pojačati učinak sedativa i alkohola, što može dovesti do pretjerane pospanosti.
Preporučene mjere opreza
- Ne uzimati melatonin dulje od tri mjeseca bez nadzora stručnjaka.
- Izbjegavati konzumaciju alkohola prije uzimanja dodatka.
- Ne preporučuje se trudnicama, dojiljama i djeci bez liječničkog savjeta.
- Čuvati dodatak na suhom i tamnom mjestu, izvan dohvata djece.
- U slučaju pojave nuspojava, odmah prekinuti uzimanje i obratiti se liječniku.
Melatonin i svakodnevni život
Uvođenje melatonina u rutinu može biti korisno ako se kombinira s higijenom spavanja. Preporučuje se redovito vrijeme odlaska na spavanje, izbjegavanje plavog svjetla i stvaranje mirnog okruženja. Za dodatnu podršku opuštanju mogu se koristiti prirodna eterična ulja ili uređaji za pročišćavanje zraka dostupni na Dyson.hr. Dobar primjer večernje rutine uključuje:
- Isključivanje elektroničkih uređaja barem sat vremena prije spavanja.
- Laganu šetnju ili meditaciju.
- Čašu toplog biljnog čaja bez kofeina.
- Uzimanje melatonina 30 minuta prije odlaska na spavanje.
Najnovija istraživanja iz 2025.
Prema znanstvenim izvješćima iz 2025. godine, melatonin se istražuje i kao pomoć u regulaciji metabolizma, smanjenju upalnih procesa te poboljšanju oporavka kod sportaša. Istraživanja ukazuju na mogućnost individualnog prilagođavanja doze prema genetskom profilu korisnika, što bi moglo postati standard u budućnosti. U sportu se melatonin koristi za ubrzanje regeneracije mišića i smanjenje oksidativnog stresa nakon intenzivnih treninga. Također, preliminarni podaci sugeriraju da melatonin može imati ulogu u regulaciji tjelesne težine i poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Zaključak
Melatonin kao dodatak prehrani može biti vrijedan saveznik u poboljšanju sna i općeg zdravlja, ali zahtijeva odgovorno korištenje. Ključ je u pravilnoj dozi, vremenu uzimanja i savjetovanju s liječnikom. Dugoročno, najbolji rezultati postižu se kombinacijom melatonina, zdrave prehrane i uravnoteženog načina života. Važno je zapamtiti da melatonin nije čarobna pilula, već alat koji može pomoći tijelu da ponovno uspostavi prirodan ritam spavanja. Kada se koristi promišljeno i uz stručni nadzor, može značajno poboljšati kvalitetu života.
FAQ
1. Kada je najbolje uzeti melatonin?
Najbolje ga je uzeti 30 do 60 minuta prije spavanja kako bi se tijelu omogućilo prirodno opuštanje i priprema za san. Kod putovanja preko vremenskih zona preporučuje se uzimanje u skladu s novim lokalnim vremenom spavanja.
2. Može li se melatonin uzimati svakodnevno?
Kratkotrajna upotreba je sigurna, ali dugotrajno uzimanje treba biti pod nadzorom liječnika. U nekim slučajevima liječnici preporučuju cikličku upotrebu – primjerice, pet dana uzimanja i dva dana pauze.
3. Postoji li prirodna alternativa melatoninu?
Da, povećanje izloženosti dnevnom svjetlu, konzumacija hrane bogate triptofanom (poput puretine, banana i orašastih plodova) te redoviti ritam spavanja mogu potaknuti prirodnu proizvodnju melatonina. Također, smanjenje stresa i večernje rutine opuštanja mogu pomoći tijelu da samo regulira razinu hormona sna.
4. Uzrokuje li melatonin ovisnost?
Ne, melatonin ne izaziva fizičku ovisnost, ali navika oslanjanja na dodatak može otežati spavanje bez njega. Stoga se preporučuje povremeno preispitati potrebu za nastavkom uzimanja i pokušati održati kvalitetan san prirodnim putem.
5. Može li melatonin pomoći kod djece?
Melatonin se kod djece koristi samo uz preporuku pedijatra, osobito kod poremećaja spavanja povezanih s autizmom ili ADHD-om. Doze su znatno manje nego kod odraslih, a dugoročna sigurnost još uvijek se istražuje. Roditelji bi trebali prvo pokušati s promjenama rutine spavanja prije nego posegnu za dodatkom.